Mange mennesker bruger hjemme-træningsvideoer i disse dage, men de kan føle sig meget i størrelse. Denne guide fra en fitnessprofessionel hjælper dig med at holde dig sikker og på et passende sværhedsgrad, mens du stadig får mest muligt ud af din træning med Apple Fitness Plus og andre programmer.
Først vil jeg gerne præsentere mig selv. Jeg er en certificeret personlig træner, og jeg er specialiseret i at arbejde med risikopopulationer – personer med visse særlige overvejelser, barrierer eller hindringer for sundhed og motion. Oplysningerne i denne artikel blev inkluderet i min certificering, og det er de oplysninger, jeg bruger regelmæssigt som en del af mit daglige træningsansvar.
Når det er sagt, er det vigtigt at huske, at oplysningerne i denne artikel ikke er beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning . Jeg er sikker på, at du har hørt det før, men det er virkelig en vigtig ting at være klar over. Kontakt din læge, inden du starter en sundheds- eller fitnessrutine! Kun en læge, der kender din helbredshistorie, kan give dig de mest nøjagtige anbefalinger og vejledning til dit aktivitetsniveau, træningstolerance og hvordan du beregner din målpuls .
Hvordan forbliver du sikker, når du træner hjemmefra?
Nu kan vi virkelig grave i. Leder du efter sikre træningsvideoer til seniorer, børn eller personer med andre grunde til at skulle skalere deres træning, så de passer til deres kvalifikationsniveau? Du er kommet til det rigtige sted. Det enkle svar er, at de fleste øvelser – hvad enten det er videoer, skriftlige træningsplaner, guidet træning hos en brancheekspert eller på anden måde – kan skaleres til den enkeltes behov og muligheder.
Når det er sagt, er der absolut bestemte øvelser, der stort set ikke er passende for visse demografiske forhold med, hvad fitness-fagfolk kalder “specielle overvejelser.”
Jeg leder dig gennem et par måder til at finde passende øvelser til dig sammen med, hvordan du ændrer træningsprogrammer for at gøre dem lettere eller mere passende for din krop. I slutningen ser vi på, hvilke træningstyper der ikke betragtes som begyndertræning, og hvad man skal vide om disse øvelser, før vi prøver dem.
Relateret: Sådan tilmelder du dig Apple Fitness Plus & Start din gratis prøveversion
1. Vælg de rigtige former for træning til dine evner
Vi diskuterer valg af øvelser med henblik på at gøre det på Apple Fitness Plus-platformen, men disse tip kan også anvendes til at vælge enhver øvelse, som du planlægger at gøre alene!
- Start med det, du ved. Hvis du leder efter træning til begyndere eller træning til seniorer, er det bedst at starte med ting, du er fortrolig med, og bygge derfra. Vælg kategorier af øvelser, som du har lavet før, såsom gåture, yoga, cykling, elliptisk, løbebånd osv., Og du får meget lettere tid til at finde ud af, om en træning passer til dig.
- Se eksempler. En ting, Apple Fitness Plus gør rigtig godt, er at give eksempler på øvelsen, før du selv begynder din træning. Når du gennemser øvelser i Apple Fitness Plus, skal du trykke på miniaturebilledet af en øvelse for at se træningsoversigtsskærmen. Der vil være en knap, du kan trykke på for at se eksemplet, og dette hjælper dig med at måle, hvor hård en træning vil være.
- Prøv Apple Fitness Plus ‘træning for begyndere . Apple inkluderede et afsnit på Fitness Plus-startskærmen specielt til dem, der er lidt tøvende med at hoppe lige ind og prøve de mere intense træningsprogrammer! Øvelser i denne kategori er nemme at følge og meget velegnede for alle brugere, fra de mindst erfarne til de allerbedste.
- Brug musikvalg og træningstid som spor. Hvis du f.eks. leder efter en dansetræning, og musiktypen er ekstremt optimistisk, ser du sandsynligvis på en mere udfordrende og energisk træning i vilkår for målpuls og hvor hårdt dit hjerte skal arbejde. Hvis du leder efter en HIIT-konditionstræning med høj intensitet (HIIT), og den er særlig kort, er det sandsynligvis ret hård for at pakke den samme forbrænding på kortere tid. Længere konditionstræning har tendens til at bygge flere pauser.
2. Kend dine træningsgrænser
Så hvordan kan jeg vide det, når jeg har brug for at ringe det tilbage? Skal træning ikke være hård? Hvordan ved jeg, om jeg træner for hårdt?
Frygt aldrig. Du behøver ikke gå ud og købe noget dyrt eller kompliceret udstyr til at overvåge din træningsrelaterede anstrengelse. Der er nogle nemme måder at spore, hvor hårdt du træner, men du bør helt sikkert sørge for at kende din mål pulszoner og har opdateret dine metrics i Sundhedsapp inden du bruger disse. Du bruger din målpuls som en guide til at forstå dine grænser i forhold til din aktuelle aktivitet, og ved at holde dine oplysninger opdaterede i Health-appen kan dine Apple-enheder også beregne dit energiforbrug korrekt som kalorier brændt , trin spores og samlet anstrengelse. 
- Brug dit Apple Watch til at måle din anstrengelse. Hvis du bruger Apple Fitness Plus, betyder det, at du har et Apple Watch, der indeholder en indbygget pulsmåler. Din puls vises på skærmen under træning, hvis du har dit ur på, så kig i øverste venstre hjørne for at se, hvor hårdt du arbejder!
- Brug en anden form for fitness-tracker eller lær at tjek din puls manuelt . Dette giver dig en mere nøjagtig måling end at bruge en af de følgende to metoder.
- Brug talk test. Centers for Disease Control and Prevention ( CDC) bemærk, at hvis du kan tale ret godt, men ikke kunne synge under en aktivitet, træner du sandsynligvis moderat intensitet. Hvis du træner kraftig intensitet, vil du ikke være i stand til at tale let uden at puste vejret.
- Brug skalaen Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Denne opfattelsesbaserede skala anbefales af CDC som et selvovervågningsværktøj, og det er også noget, vi lærer at gøre som fitness-undervisere! CDC beskriver selvevalueringsprocessen som følger:
“Gennem erfaring med at overvåge, hvordan din krop har det, bliver det lettere at vide, hvornår du skal justere din intensitet. En rullator, der ønsker at engagere sig i aktivitet med moderat intensitet, vil f.eks. sigte mod et Borg-skala niveau på” noget hårdt “(12-14). Hvis han beskriver sin muskeltræthed og vejrtrækning som” meget let “(9 på Borg-skalaen), ville han øge sin intensitet. På den anden side, hvis han følte, at hans anstrengelse var” ekstremt hård ”(19 på Borg-skalaen), ville han være nødt til at bremse sine bevægelser for at nå det moderate intensitetsområde.”
3. Rediger træningsbevægelser og intensitet efter behov
Det næste trin efter valg af passende træning er at forstå, at du kan vælge træning lidt uden for din komfortzone og ændre dem, så de passer bedre til din oplevelse, energiniveauer, fleksibilitet, begrænsninger og andre behov. Det er vigtigt at huske, at træningsintensiteten måles ved din egen anstrengelse, ikke af andres! Sammenlign dine fremskridt, indsats og anstrengelser med dine egne oplevelser, og undgå at sammenligne dig selv med andre.
- Skift intensitetsniveauet. Du behøver ikke at matche intensiteten af den træner, der giver instruktionen! Husk, at de er træner, og at de gør det næsten dagligt, hvis ikke hver dag. Du kan reducere hastigheden, sænke modstanden, slippe hældningen eller på anden måde mindske stimulus for at hjælpe dig med at holde dig i et passende pulszone .
- Følg en alternativ demonstrant i videoen. Visse træningsvideoer tilbyder ikke kun den primære træner at lære af, men også en eller to suppleanter, der udfører modificerede eller forenklede versioner af øvelserne i hele videoen. Dette giver brugerne mulighed for at se variationer, der måske passer dem bedre.
4. Lyt til din krops tegn
Vi har tendens til at forvente urimelige præstationsniveauer, når det kommer til vores kroppe. Uanset om du er konkurrencedygtig eller ej, vil jeg vædde på, at du har været mindre end støttende af dig selv før, har jeg ret?
Her er en lille pep talk minus den irriterende falske positivitet: vores kroppe gennemgår cyklusser. Disse cyklusser er baseret på vores naturlige rytmer, miljøfaktorer, stressniveauer, spisevaner, hydrering, søvnvaner og et dusin eller deromkring andre faktorer. Resultatet af denne noget kaotiske sum af faktorer er, at ingen dage er de samme, når det kommer til ydeevne.
Den bedste måde at vide, hvor svært at arbejde i øjeblikket er at føle, hvordan du har det i øjeblikket . Skal tingene lidt ned, hvis du kæmper med hovedpine eller ikke sov godt. Skub dig stadig til dit ønskede niveau af opfattet anstrengelse, hvis du vælger det, og det er sikkert, men forstå at det kan tage mere eller mindre indsats at komme til det niveau af anstrengelse fra dag til dag, og det er normalt!
Hvilke øvelser skal jeg undgå?
Dette er et helt subjektivt spørgsmål, der bedst besvares af din læge, men jeg kan i det mindste pege dig i den rigtige retning.
Hvis du er nybegynder eller bare har brug for lettere træning, er High Intensity Interval Training (HIIT) eller andre træningsprogrammer med kraftig intensitet sandsynligvis bedst at enten undgå eller parre ned, indtil du føler dig mere komfortabel med intens træning. Disse typer træning involverer høje pulsfrekvenser, masser af hurtig bevægelse og ofte en hel del indflydelse på dine led.
Når vi taler om led og påvirkning, hvis du har degenerative problemer med nogen af dine led, vil du være meget forsigtig med vægttræning eller løft af enhver art. Dette betyder ikke nødvendigvis, at du ikke skal træne vægttræning, men du skal først godkende det med din læge. Faktisk havde mange af mine klienter ledsmerter, før de arbejdede med mig, og i de fleste tilfælde hjalp vægtløftning faktisk betydeligt, når de var færdige med korrekt form og omhyggeligt tilsyn. Nøglen her er, at der er ændringer og meget omhyggelig retning og observation, der skal forekomme i disse tilfælde, så det er bedst at investere i at arbejde med en professionel, selv i en kort periode, mens du lærer ordentlig form.
Hvis du overhovedet har nogen betingelser, der begrænser din evne til at trække vejret, løbe eller på anden måde udføre moderat eller kraftig aktivitet, skal du absolut kontakte din læge og spørge dem nøjagtigt, hvor meget motion de har det godt med dig, sammen med hvilke slags træning de anbefaler.
